Moduri de a trai mai sanatos in 2018

Cu totii ar trebui sa mancam mai bine, sa facem miscare in mod regulat si sa dormim mai mult. Auzim aceste trei sfaturi atat de des incat poate fi usor sa le evitam. Dar, exista un motiv pentru care acest sfat a devenit un cliseu: Combinate, ele pot duce intr-adevar catre o viata sanatoasa, atat fizic cat si mental.

Dar de unde ar trebui sa incepi? Suntem aici pentru a va ajuta.

Mai jos se afla cel mai bun sfat de la The times pentru a va asigura ca atat corpul cat si mintea dumneavoastra vor fi in forma maxima in 2018, indiferent de ce inseamna pentru dumneavoastra. Chiar daca ati incercat sa dormiti mai bine, sa stabiliti o rutina de exercitii sau, in cele din urma, sa va dati casei dumneavoastra curatenia profunda pe care o merita, noi te protejam.

Importanta odihnei

Majoritatea persoanelor stiu ca trebuie sa manance si sa exerseze ca sa fie sanatoase. Dar ce se stie despre odihna? Ne petrecem o treime din viata dormind, iar somnul este esential pentru o viata sanatoasa dar multi dintre noi au probleme cu somnul. 4 din 5 persoane spun sa sufera de probleme cu odihna si ca macar o data pe saptamana se trezesc simtindu-se extenuati. Deci cum facem sa avem o odihna mai profunda?

Cea mai buna persoana care sa iti raspunda la intrebarea „cat de mult trebuie sa dorm?” esti tu. Daca te simti obosit, probabil ai nevoie de mai multa odihna. Oamenii de stiinta ne relateaza ca persoanele care dorm 7 ore pe noapte sunt mai sanatoase si traiesc mai mult. Mai putin de 7 ore de odihna pe noapte  este asociata cu o serie de probleme de sanatate, inclusiv obezitatea, boli de inima, depresia si afectarea functiei imunitare.

Nevoia de odihna variaza foarte mult de la individ la individ. Varsta, genetica, stilul si mediul de viata joaca un rol important. „The National Sleep Foundation” a actualizat recent recomandarile de odihna pe baza varstei.

In timp ce aceste numere reprezinta niste ghiduri utile, ele intr-adevar nu va spun nimic despre nevoile dumneavoastra individuale de somn, care sunt determinate in mare masura de genetica si puternic influentate de obiceiurile dumneavoastra.

Daca va simtiti adesea obositi la locul de munca, daca adormiti in timpul calatoriei de dimineata sau de seara sau cautati un pui de somn, corpul va spune ca nu este suficient cat dormiti. Daca dormiti 7-8 ore de somn pe noapte si totusi va simtiti obositi si lipsiti de somn, este posibil sa suferiti de somn intrerupt sau o tulburare de somn si poate fi necesar sa discutati cu un psihiatru.

Mersul pe bicicleta catre munca

Un studiu recent a constatat ca navetistii care merg pe bicicleta erau mai fericiti decat colegii lor care mergeau cu masina.

A deveni navetist pe bicicleta ar putea parea descurajant, dar beneficiile merita: exersarea regulata, economisirea de bani, scaderea amprentei de carbon.

Uite ce ar trebui sa stie un navetist incepator pe bicicleta, de la a evita transpiratia prin costumul de afacere la gasirea unei biciclete bune si accesibile.

Fii in siguranta

Evitati trotuarele: in multe locuri, ciclismul pe trotuare pune in pericol pietonii care nu va vad sau nu va aud.

Semnalele din maini: ciclistii au propria limba a semnalelor de mana care indica momentul cand incetinesc sau ce directie intentioneaza sa urmeze.

Urmariti masinile parcate: daca este un sir de masini in dreapta dumneavoastra, lasati un spatiu intre dumneavoastra si masina parcata, doar in cazul in care un sofer deschide o usaa fara a se asigura mai intai la biciclisti

Aveti grija la casti: aveti nevoie de toate simturile in timpul calatoriei. Daca trebuie sa aveti muzica, luati in considerare un mic stereo portabil. Castile blocheaza prea mult zgomotul din trafic pentru a fi o optiune sigura

Conectati-va cu alti calatori: alti biciclisti sunt cei mai buni aliati in cautarea drumurilor prietenoase pentru biciclisti.

Aduna-ti echipamentul

Bicicleta: Wirecutter a petrecut aproximativ 30 de ore pentru a evalua 50 de biciclete si a constatat ca Marin Fairfax SC1 este cea mai buna bicicleta daca aveti nevoie de o calatorie de incredere catre munca si un bun vehicul pentru exercitiile de weekend

Portbagaj: sigur, poti sa-ti cari obiectele intr-o geanta de mesager sau intr-un rucsac, dar punerea lucrurilor intr-un raft separat iti usureaza spatele, ceea ce iti face calatoria mult mai comfortabila.

Blocarea: cea mai atractiva bicicleta pentru cei mai multi dintre hoti este cea mai usor de furat. Blocarea dumneavoastra nu trebuie sa fie impenetrabila, ci trebuie sa fie mai buna decat cea a tuturor celorlalti. Wirecutter recomanda Kryptonite Evolution Mini-7.

Clopotelul: Este necesar daca trebuie sa mergi pe strazi aglomerate. In unele zone ar putea fi necesar din punct de vedere legal – verificati legile locale.

Aripioare:  anvelopa dumneavoastra din spate poate stropi cu apa sau noroi din asfalt, murdarindu-va de un amestec de ulei de motor, noroi si altele. Aripioarele opresc acest proces, protejandu-va de apa.

Casca:  Adultii nu sunt obligati din punct de vedere legal sa poarte casti, insa majoritatea deceselor cauzate de biciclete implica piloti care nu purtau casti. Wirecutter recomanda Specialized Echelon II.

Luminile: daca sunteti pe drum dinaintea zorilor sau va intoarceti acasa pe intuneric, veti avea nevoie de o lumina alba pentru partea din fata a bicicletei si una rosie pentru spate. Incercati Light & Motion Urban 350 pentru o lumina frontala si Cygolite Hotshot 50 pe spate. Reflectoarele pot fi necesare de asemenea si ar trebui sa fie standard pe orice bicicleta pe care o cumparati

Identificarea personala: Daca achizitionati o bratara ID specializata  sau purtati doar permisul de conducere, identificarea este o necesitate, astfel incat personalul medical sa va poata indentifica rapid daca sunteti implicat intr-un accident.

Pregatiti-va biroul

Stocarea de haine suplimentare, articole de toaleta si gustari intr-un sertat de birou va v-a salva de la a fi nevoie de a cara totul cu dumneavoastra mereu.

Yoga

Aceste pozitii reprezinta un antrenament complet de yoga. Treceti incet prin fiecare pozitie, amintindu-va sa respirati pe masura ce va miscati. Opriti-va dupa orice postura pe care o gasiti mai competitiva, mai ales daca ramaneti fara aer si incepeti din nou cand respiratia revine la normal.

Pozitia copilului

Aceasta pozitiw calmanta este o buna pozitie de pauza. Poti folosi pozitia copilului ca sa te odihnesti si sa te reorientezi inainte de a trece la urmatoarea pozitie. Aceasta va intinde usor spatele, soldurile, coapsele, genunchii si gleznele si va relaxeaza coloana vertebrala, umerii si gatul.

Pozitia cainelui

Pozitia cainelui intareste bratele, umerii si spatele. Aceasta este pozitia care te ajuta sa iti oxigenezi mai bine creierul si sa iti faci muschii spatelui mai elastici. De asemenea, te poate ajuta la ameliorarea durerii de spate.

Pozitia scandurii

Pozitia scandurii este un exercitiu des vazut, aceasta ajuta la construirea fortei in piept, umeri, brate si picioare.

Pozitia cobrei

Aceasta pozitie de arcuire pe spate poate contribui la intarirea muschilor spatelui, la cresterea flexibilitatii coloanei vertebrale si la intinderea pieptului, a umerilor si a abdomenului.

Pozitia copacului

Inafara de a va ajuta sa va imbunatatiti echilibrul, va puteti intari si pieptul, gleznele, coapsele si coloana vertebrala.

Pozitia triunghiului

Triunghiul, care face parte din multe secvente de yoga, ajuta la construirea fortei in picioare si la intinderea soldului, coloanei vertebrale, pieptului, umerilor. De asemenea poate contribui la cresterea mobilitatii in solduri si gat.

Pozitia podului

Aceasta este o pozitie care consta in indoirea spatelui si in intinderea muschilor pieptului, spatelui si gatului.

Pozitia mortului

Ca si viata, clasele de yoga se termina de obicei cu aceasta pozitie. Permite un moment de relaxare, dar unii oameni au dificultati in a ramane in aceasta pozitie. Cu toate acestea, cu cat incercati mai mult aceasta pozitie, cu atat este mai usor sa te scufunzi intr-o stare relaxanta, meditativa.

Curatenia casei, curatenia vietii

Fiecare casa – mare, mica, apartament sau casa de vacanta – se murdareste. Si daca nu exista doar o modalitate de va curata spatiul de locuit, exista o modalitate mai inteligenta de a face treaba. Faceti un tur al casei – bucatarie si baie pana la dormitor si zone de locuit.

Cum sa curatam bucatarie?

In bucatarie, stergerea suprafetelor, pastrarea constanta a curateniei si spalarea vaselor in fiecare zi va impiedica dezordinea mare si consumatoare de tim

Cum sa curatam baia?

Daca vreodata va exista un loc unde curatenia obisnuita – o data pe saptamana, o data la doua saptamani, in functie de utilizare – va face viata mai buna, este in baie. Daca stai mai mult, va deveni o munca dezgustatoare

Cum sa curatam dormitorul?

Un mic efort face o mare diferenta in dormitor. Pur si simplu, facand patul, mutand canile si paharele in bucatarie in fiecare dimineata, veti face minuni pentru a crea aspectul unui dormitor curat

Cum sa curatam camera de zi?

Principala munca in camera de zi este aranjatul si indreptatul.

Cum sa curatam podelele?

Cand vine vorba de pastrarea pardoselilor curate, este la fel de important sa stii ce sa folosesti cat si sa stii ce sa nu folosesti.

Cum sa curatam masina?

Masina este adesea tratata ca o camera de zi pe roti. Curatati si ordonati cat de des doriti, dar cand este vorba de curatenia scurgerilor, nu intarziati.

Cu consumabile de curatare, merita sa platiti ceva mai mult pentru calitate. Este, de asemenea, o idee buna sa renuntati la preturile scumpe sau la produsele de unica folosinta in favoarea instrumentelor bine fabricate si a masiniloir de curatat multifunctionale.

Invata cum sa iti managerizezi stresul

Stresul este inevitabil in viata moderna, dar nu trebuie sa il lasi sa te doboare. Munca, banii si familia creeaza stres zilnic, in timp ce aspecte mai mari precum politica si terorismul contribuie la nivelul mult mai ridicat al stresului nostru. Abordati-l in modul potrivit si nu va va stapani viata – poate fi chiar bine pentru dumneavoastra. Iata modalitati de a trata stresul, de a-i reduce raul si chiar de a-l folosi pentru a va face mai puternici.

Preia controlul

Stresul este inevitabil; sa te imbolnavesti din cauza lui nu este

Practica stresul

Invatati-va abilitatile sa fie mai bune in tratarea stresului

Exercitiul

Numeroase studii ne-au aratat ca exercitiile va pot imbunatati starea de spirit

Mintea

Invatati-va mintea si lasati-o sa se odihneasta pentru a o ajuta sa proceseze mai bine stresul

Suport si relatii

Prietenii si familia dumneavoastra pot fi o cauza a stresului cat si un remediu pentru acesta.

Sanatatea

Stresul excesiv poate sa va afecteze fizic daca nu este gestionat corect

Exercitii

Intervalul de antrenament de mare intensitate – high-intensity interval training (H.I.I.T.) – se bazeaza pe ideea ca exercitiile scurte si de intensitate pot avea un impact mare asupra corpului. Daca exercitiile moderate, cum ar fi jogging (20 minute) sunt bune pentru inima, plamani si metabolism, H.I.I.T. impacheteaza beneficiile acelui antrenament si mai mult in cateva minute.

Poate suna prea bine pentru a fi adevarat dar invatarea acestei tehnici de exercitiu si adaptarea acesteia la viata ta poate insemna salvarea orelor la sala. Daca credetica nu aveti timp sa exersati, H.I.I.T. poate fi antrenamentul pentru tine. Puteti sa-l incercati cu orice activitate aeroba doriti.

Principiile H.I.I.T. pot fi aplicate la alergare, ciclism, aplinism pe scari, inot, sarituri cu coarda, canotaj.

Dezavantaj? Chiar daca H.I.I.T. dureaza doar cateva minute, antrenamentele sunt dure, impunand sa-ti impingi corpul aproape de limita lui.

Cucereste gandirea negativa

Iata o provocare de Anul Nou pentru minte: Faceti acest an, anul in care sa linistiti toate acele ganduri negative care se invart in jurul creierului dumneavoastra.

Toti oamenii au tendinta de a fi mai mult ca Eeyore decat ca Tigger, axandu-se mai mult pe experientele rele decat pe cele pozitive. Este o adaptare evolutiva care ne ajuta sa evitam pericolul si sa reactionam rapid intr-o criza.

Negativitatea constanta poate, de asemenea, sa ajunga in calea fericirii, sa ne adauge stresul si nivelul de ingrijorare si, in cele din urma, sa dauneze sanatatii noastre. Unii oameni sunt mai predispusi la gandirea negativa decat altii. Stilurile de gandire pot fi genetice sau rezultatul experientelor din copilarie, a declarat Judith Beck, psiholog si presedinte al Institutului Beck pentru terapia comportamentala cognitiva din Bala Cynwyd, Pa. Copiii pot dezvolta obiceiuri de gandire negativa daca au fost tachinati sau torturati, traumatizati sau abuzati. Femeile, in ansamblu, sunt, de asemenea, mult mai predispuse la stres decat barbatii, potrivit unui studiu din 2013.

Prin recunoasterea ciclului negativ si prin acceptarea acestuia, sunteti pe cale sa va indreptati gandurile negative. Acceptarea este premisa de baza a meditatiei de implinire mentala, o practica care ajuta la reducerea stresului si a reactivitatii. Nu trebuie neaparat sa inchideti ochii si sa meditati in fiecare zi pentru a profita de beneficiile implinirii mentale.

Acceptarea gandurilor negative poate contribui, de asemenea, la scaderea ponderii acestora. Sa te superi pe tine insuti pentru ca te ingrijorezi sau sa-ti spui sa nu te mai ingrijorezi doar adauga combustibil la incendiul negativ.

Dupa ce ati acceptat un gand negativ, fortati-va sa-l contestati.

Intareste-ti muschii

Indiferent de varsta sau abilitatile sportive, instruirea in forta este cheia flexibilitatii, a mobilitatii, a performantei imbunatatite si a riscului mai mic de ranire. Oricine, la orice nivel de fitness, poate si trebuie sa sa antreneze in forta. Nu trebuie sa stai ore in sala pentru a vedea rezultatele. Va dura doar 9 minute de efort pentru a finaliza un antrenament de constructie a corpului. Luati un prosop si pregatiti-va sa va simtiti puternici.

Alergatul

Alergatul poate fi cel mai eficient exercitiu pentru a creste speranta de viata, potrivit unei noi revizuiri si analize a cercetatorilor despre exercitii si moarte prematura. Noul studiu a constatat ca, in comparatie cu cei care nu au alergat, cei care alearga au avut tendinta de a trai inca trei ani, chiar daca alergau incet sau sporadic si fumau, beau sau erau supraponderali. Nici o alta forma de exercitiu pe care cercetatorii au analizat-o nu au aratat impacturi comparabile asupra duratei vietii.

Constatarile vin ca un follow-up la un studiu realizat acum trei ani, in care un grup de oameni de stiinta au constatat ca doar 5 minute de alergare zilnica au fost asociate cu o durata prelungita de viata.

Dupa ce studiul a fost lansat, cercatatorii au fost inundati cu intrebari de la colegi, oameni de stiinta si publicul larg, spune Duck-Chul Lee, profesor de kinesiologie la Universitatea de Stat Iowa si un co-autor al studiului.